Quels sont les meilleurs aliments hyperprotéinés qui peuvent vous aider à perdre du poids ? Les aliments qui sont peu transformés, rassasiants, riches en protéines et qui fournissent une nutrition maximale par calorie.
À l’inverse, les pires aliments pour perdre du poids sont hautement transformés, riches en calories, pauvres en nutriments – et extrêmement faciles à surconsommer.
Dans ce guide, vous apprendrez quels sont les aliments riches en protéines que vous devez consommer, ceux qu’il faut limiter et ceux qu’il faut éviter complètement si vous voulez perdre du poids de manière saine et efficace.
Pourquoi un régime hyperprotéiné pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids sainement, privilégiez les aliments riches en protéines. Les aliments hyperprotéinés sont des aliments de grande consommation – ceux qui vous aident à rester rassasié et satisfait.
Les aliments riches en protéines fournissent les nutriments essentiels dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Les nutriments essentiels sont ceux que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même, comme les acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines), les acides gras, les vitamines et les minéraux. Les aliments riches en protéines sont en moyenne riches en tous ces nutriments.
En ciblant les aliments riches en protéines, vous avez toutes les chances de satisfaire vos besoins en nutriments essentiels et de vous sentir rassasié, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
Dans ce guide, nous indiquons le “pourcentage de protéines” des aliments. Ce pourcentage reflète la part des protéines dans les calories totales d’un aliment, à l’exclusion des calories provenant des fibres.
Quelle quantité de protéines devez-vous consommer ?
Apprenez quelle quantité de protéines vous devez viser chaque jour dans ce guide.
Les calories provenant des fibres ne sont pas incluses car, contrairement aux autres glucides, les fibres ne sont pas décomposées et absorbées par votre tube digestif.
Au lieu de cela, les fibres traversent votre système jusqu’à ce qu’elles atteignent votre côlon, où elles sont soit fermentées par des bactéries, soit éliminées, selon le type de fibre.
Par conséquent, les fibres ne contiennent pratiquement aucune calorie. Considérez-les comme un nutriment pour votre microbiome, ou bactéries intestinales.
Pour éliminer la graisse au niveau du ventre sans ressentir la faim, consommez des aliments à fort pourcentage de protéines.
Aliments à consommer
Vous pouvez généralement manger autant d’aliments que vous le souhaitez parmi ceux de cette liste.
La variété est également importante ! Il est donc normal de choisir parfois des aliments dont le pourcentage de protéines est relativement faible par rapport à d’autres aliments de la même catégorie.
Par exemple, un steak gras contient moins de protéines par calorie qu’un blanc de poulet. Cependant, la viande rouge est une excellente source de protéines et de minéraux comme le fer. Elle est également agréable et rassasiante, alors profitez de ce steak.
Viande et volaille
La viande et la volaille – comme le bœuf, le porc, le poulet et la dinde – sont d’excellents choix alimentaires dans le cadre d’un régime amaigrissant sain.
La viande et la volaille fournissent des protéines et de nombreuses vitamines et minéraux, dont la vitamine B12, le magnésium et le potassium. Des glucides ? Aucun. Et la science suggère que le fait d’inclure la viande et la volaille dans votre régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids.
Pourcentage de protéines : 85% (poitrine de dinde sans peau) à 20% (poitrine de porc)
Fruits de mer
La truite, le thon, les crevettes et le crabe sont riches en potassium, magnésium et iode, entre autres nutriments. Les poissons gras, comme le saumon, fournissent des quantités plus élevées d’acides gras essentiels oméga-3 – qui ont été associés à des bénéfices pour la santé – que les autres poissons.
Cependant, toutes les sortes de poissons et de crustacés sont des centrales nutritives. Selon une étude au moins, manger plus de fruits de mer peut légèrement favoriser la perte de poids chez certaines personnes.
De plus, le poisson et les crustacés ont des pourcentages de protéines parmi les plus élevés de tous les aliments recommandés. Cela signifie que vous consommez plus de protéines par calorie, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
Si vous voulez perdre du poids, assurez-vous que votre poisson n’est pas pané ou pané et frit. Ceux-ci ajoutent des glucides et des calories sans améliorer la valeur nutritionnelle des fruits de mer.
Pourcentage de protéines : 97% (crevettes) à 38% (maquereau)
Légumes sans féculents
Les légumes font partie des meilleurs aliments à inclure dans un régime amaigrissant sain.
Les légumes verts à feuilles et les autres légumes non féculents qui poussent généralement au-dessus du sol – comme le chou-fleur, le brocoli, le concombre et les champignons – sont riches en nutriments mais très pauvres en calories et en glucides. Ils sont également riches en fibres et en eau, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié.
Savourez-les crus dans des salades avec une vinaigrette crémeuse. Faites griller ou cuire à la poêle vos légumes dans de l’huile d’olive, du beurre ou du ghee.
Bien qu’ils fournissent moins de protéines que les autres catégories de cette liste d’aliments à consommer, de nombreux légumes non féculents ont un pourcentage de protéines assez élevé.
Cependant, contrairement aux aliments d’origine animale, les protéines des légumes ne sont pas considérées comme “complètes” car elles sont pauvres en un ou plusieurs des acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.
Mangez donc ces légumes à satiété, mais assurez-vous de consommer beaucoup de protéines provenant des autres catégories de cette liste.
Pourcentage de protéines : 57% (épinards) à 15% (poivrons jaunes)
Œufs
Les œufs sont un excellent aliment pour perdre du poids car ils vous aident à rester rassasié pendant plusieurs heures après avoir mangé.
Et bien qu’ils soient riches en cholestérol, ils n’augmentent généralement pas beaucoup le taux de cholestérol sanguin.
De plus, les œufs sont l’une des sources de protéines les plus polyvalentes, les plus populaires et les moins chères qui soient.
Un gros œuf fournit un peu plus de 6 grammes de protéines et 1 gramme de glucides. Bien que le blanc d’œuf contienne la plupart des protéines, le jaune d’œuf doré est plus riche en vitamines essentielles comme la vitamine A, le fer et le sélénium.
Qu’ils soient cuits durs, brouillés, frits ou pochés, les œufs constituent une protéine fantastique pour le petit-déjeuner ou à tout moment de la journée.
Pour obtenir le meilleur goût et la nutrition la plus complète, choisissez des œufs entiers. En revanche, les blancs d’œufs sont un excellent choix si vous souhaitez ajouter plus de protéines avec peu de calories.
Fourchette de pourcentage de protéines : 85% (blanc d’œuf) à 34% (œuf entier)
Les produits laitiers
Selon certaines études, les produits laitiers riches en protéines peuvent présenter des avantages pour la perte de poids et surtout d’avoir un ventre plat.
Les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le fromage blanc sont pauvres en lactose (sucre du lait) mais riches en nutriments.
Bien que les yaourts grecs et les fromages blancs nature sans matières grasses et allégés en matières grasses aient des pourcentages de protéines plus élevés que les variétés complètes, il est important de savourer ses aliments. Choisissez donc le type de yaourt et de fromage blanc que vous préférez.
Les suppléments de protéines de lactosérum (poudres et shakes) contiennent plus de protéines que les autres produits laitiers. Cependant, la protéine de lactosérum est un aliment hautement transformé qui n’apporte pas beaucoup d’éléments nutritifs en dehors des acides aminés.
En règle générale, optez plutôt pour d’autres produits laitiers riches en protéines, à moins que vous ne cherchiez un moyen facile d’augmenter votre apport en protéines.
Et le fromage ? Vous trouverez le fromage dans la liste des aliments à consommer en quantités limitées, ci-dessous.
Pourcentage de protéines : >90% (isolat de protéines de lactosérum) à 38% (yaourt grec entier)
